路跑

之前在kino看到这本书，随意翻了几页阅读

觉得这本书对刚踏入跑步的人来说，可以给予不少提示，且容易明白，也不会沉闷

可是，没当场把它带回家

回家的路上，和妈妈通话时，我就告诉妈妈：

“刚刚阅读了一本关于跑步的书籍，打算明天把它带回家。”

妈妈淡淡的说：“跑步不是大家都会跑吗？为什么要看书呢？”

我就告诉她：“那么，做蛋糕你也学会了，为什么还买那么多类似的书籍？”

哈哈！道理很简单。

只想认真的做好它！

以下是书里关于跑步练习的摘要：

(P/S:哪个方式不错，记得update我哦！:p)

1。LSD(long slow distance)

慢速跑长距离

- 缓慢的速度在草地上进行LSD训练

- LSD练习则大约一公里七到八分钟

- 跑长时间，最好60-120分钟。

- 跑的速度慢，实际完成距离12-13KM

2。WS（Wind Spirit）短距离全速冲刺

- 附加性练习

- 通常是在慢跑，LSD或在持久形练习后才会做

- 慢跑后，当身体慢慢变暖，在100公尺的直线做WS

- 先简单的做脚踝、膝盖部位的暖身操之后，在50到100公尺的距离之间做快速的冲刺

- 千万不要僵硬的跑步。不必从起跑就飙到最快的速度，数十公尺距离慢慢加速到达目标的速度就好。

- 第一回和第二回可能还没适应速度，动作有点不顺，呼吸变得痛苦。

所以，刚开始还没适应时，若跑了100公尺过去之后，可以走回来，让自己充分时间休息。慢慢习惯后，跑一次之后，休息数十秒，再以WS从同一条路跑回去，如此一来可以有效率的练习。

- 下面几个情况下做WS会很有效果：

觉得整个身体很沉重，总是没办法专注在练习时，当作改善的手段。

在速度练习或是比赛前的暖身操里，当作结尾。

练习时觉得意猶未尽，当作加強。

比赛接近，身体的状况无法调整过来时，为了活络身体。

身体有点水腫，想要比平常多流汗时，做WS排汗。

- 只能把它当作辅助性练习，做太多反而不好。

3。配速跑

- 练习让身体牢记住目标速度

- 配速跑的重点在于速度不要一时快，一时慢，用目标配速前进

4。越野跑

- 利用自然环境，自由的奔跑。

- 跑步的速度不用太在意

- 跑上下坡，改变速度，提高敏捷性，培养跑步的平衡感

- 一开始30-40分钟刚刚好，慢慢提升到90分钟

5。长距离练习

-在和比赛一样的柏油路面或一圈1-5公里的公园绕圈子，较为适当

- 事先准备好水瓶，固定放在一个地方，方便补充水分。

- 慢跑速度大约1KM6-7分钟，长距离练习的理想配速大约在1KM6分15秒到6分45秒之间

6。速度游戏（Fartlek)

- 速度的练习交替快与慢

- 在400M的田径场和道路上就可以做

- 实际做法：

在10KM的慢跑过程，加入几次100M的冲刺练习。

或用比正式比赛速度还快的速度冲刺数百meters到1KM的距离。

在长途距离慢跑的途中，像三明治一样夹进速度练习。

7。间歇跑

- 在知道正确距离的田径场，以比赛速度还快的速度去跑200M，400M或100M。然后重复好几回。

- 它的特质是利用速度的间隔做慢跑练习，也就是做下一回练习之前，不让心跳数完全恢复到正常值。

8。反复练习Repetition Training

- 和间歇跑一样，用超过比赛速度去跑步。

- 间歇跑里，速度练习的间隔中并不会让身体完全恢复。但反复练习则是充分的休息让身体恢复之后，才去做下一个速度练习。

- eg： 

反复练习：超过比赛速度以400M2分钟的速度跑完之后，在原地休息2分钟。

间歇跑：跑400M的速度一样是2分钟，但以1分钟的慢跑当作中间休息。

9。斜坡冲刺

- 在100M到200M左右的上坡，不断重复上坡冲刺，下坡慢跑的动作